Aprenda técnicas valiosas de enfrentamento do estresse e angústias da vida

Aprenda técnicas valiosas de enfrentamento do estresse e angústias
Enfrentamento do estresse e das angústias: técnicas atuais. Reprodução: Google

A verdade é que, não importa quão grande seja a sua vida, você acabará lidando com decepções, contratempos, fracassos e até perdas e traumas. Todos devem enfrentar situações difíceis, e todos devem encontrar maneiras eficazes de lidar e se recuperar dessas situações.

É por isso que o enfrentamento é um comportamento humano vital, necessário para navegar com êxito pela pista de obstáculos desafiadora e muitas vezes obscura que é a vida.

Este artigo traz os seguintes tópicos:

  • O que é enfrentamento? Uma definição de trabalho
  • Tipos de habilidades de enfrentamento
  • Mecanismos e ferramentas de enfrentamento saudáveis
  • Uma mensagem para levar para casa
  • Referências

O que é enfrentamento? Uma definição de trabalho

Você provavelmente já tem uma ideia do que é enfrentar – é um conceito comum no público em geral. No entanto, como a maioria dos conceitos e construções, existe uma definição de enfrentamento, como é entendido na literatura psicológica que você talvez não conheça.

De acordo com o Glossário de Psicologia em alleydog.com:

“Coping [enfrentamento] se refere ao processo comportamental humano para lidar com demandas, internas ou externas, em situações que são percebidas como ameaças.”

Este é um bom começo, embora, para entender completamente o enfrentamento, provavelmente tenhamos que expandir o que consideramos “ameaças”.

No caso do enfrentamento, as ameaças não são as únicas situações em que estamos em perigo físico, mas também as situações em que um pedaço do nosso eu está em perigo.

O ego é frequentemente a peça em perigo, junto com nosso senso de si, nossa própria identidade, nossa visão de mundo e nossas crenças ou fé interior.

Essas ameaças se manifestam em uma ampla gama de situações, desde lidar com uma rejeição romântica até lidar com a perda de seu cônjuge. Quanto mais séria a ameaça, mais eficaz deve ser o enfrentamento.

O renomado pesquisador de estresse e enfrentamento, Richard Lazarus, trabalha com uma definição ligeiramente diferente de enfrentamento:

“Coping refere-se a esforços cognitivos e comportamentais para gerenciar (dominar, reduzir ou tolerar) um relacionamento problemático pessoa-ambiente”. (Folkman & Lazarus, 1985, p. 152)

Essa definição de enfrentamento é mais confortável para os psicólogos. Em vez de descompactar o conceito de “ameaças”, podemos simplesmente ver o enfrentamento como algo que segue uma situação estressante ou “problemática”.

Tomando elementos de ambas as definições, podemos usar o seguinte entendimento comum de enfrentamento:

“Coping refere-se a estratégias cognitivas e comportamentais que as pessoas usam para lidar com situações estressantes ou demandas difíceis, sejam elas internas ou externas.”

A distinção interna/externa é importante.

Às vezes, precisamos lidar com as coisas que acontecem conosco, e outras vezes, com as coisas que acontecem dentro de nós. Alguns eventos podem exigir que lidemos com demandas internas e externas.

Por exemplo, perder o emprego seria uma demanda externa. Algo difícil ou estressante aconteceu com você, e você encontra maneiras de lidar com os desafios que a perda de seu emprego traz.

Por outro lado, lidar com a depressão seria uma demanda interna. Embora não haja um evento externo traumático para lidar, você deve enfrentar os desafios internos apresentados pela depressão.

Felizmente, as habilidades de enfrentamento geralmente não são segregadas por demandas internas e externas. Boas habilidades de enfrentamento podem cobrir uma ampla gama de desafios!

Uma última coisa a ser observada sobre as habilidades ou mecanismos de enfrentamento: eles não são a mesma coisa que mecanismos de defesa.

Mecanismos de enfrentamento são usados ​​para gerenciar ou lidar com o estresse, enquanto mecanismos de defesa geralmente são processos inconscientes que as pessoas desconhecem que estão usando (Good Therapy, 2016). Por exemplo, a projeção é um mecanismo de defesa que envolve ver aspectos desagradáveis ​​de si mesmo nos outros.

Tipos de habilidades de enfrentamento

o que é definição de enfrentamentoFalando em habilidades de enfrentamento, há algumas coisas a serem observadas antes de passarmos às habilidades reais que você pode usar para lidar com os desafios da vida.

Nem todas as habilidades de enfrentamento são criadas igualmente!

Uma das distinções entre os diferentes tipos de habilidades de enfrentamento é baseada no seu foco principal ou na sua principal preocupação durante o enfrentamento.

Existem duas estratégias de enfrentamento baseadas nas diferentes áreas de foco:

  • Estratégia focada no problema

    Aqueles que usam uma estratégia de enfrentamento focada no problema se concentrarão no próprio problema, tentando combater a causa raiz do sofrimento. Os exemplos incluem analisar a situação, trabalhar mais, aplicar o que você já aprendeu em sua vida diária e conversar com alguém que tenha um impacto direto sobre a situação. 
  • Estratégia focada na emoção Aqueles que usam uma estratégia de enfrentamento focada na emoção concentrarão sua energia em lidar com seus sentimentos, e não com o problema em si. Nesse caso, você pode usar mecanismos como meditação, imaginação ou pensamento mágico, evitar ou negar, culpar ou buscar apoio social (Center for Studies on Human Stress, sd).

Pode parecer que a estratégia focada na emoção está simplesmente ignorando o problema, mas essa estratégia é importante. Às vezes, não somos capazes de mudar nossa situação ou influenciar o problema que estamos enfrentando e, nesses casos, é essencial focar no que podemos controlar – a nós mesmos.

Outra distinção importante entre estilos de enfrentamento é o objetivo que está sendo trabalhado.

Os dois estilos de enfrentamento baseados no objetivo são:

  • Coping ativo

    Esse tipo de coping envolve uma percepção do problema ou situação que causa estresse e tentativas conscientes de reduzir o estresse resultante, eliminar a fonte do estresse ou ambos.
  • Coping evitativo O coping evitativo pode ou não ser acompanhado pela conscientização do problema, mas não há tentativas ativas para reduzir o estresse ou eliminar o problema. Em vez disso, aqueles envolvidos em ações evitativas ignoram ou evitam o problema completamente. Eles podem estar cientes de que há um problema ou podem estar em negação sobre o problema (Good Therapy, 2016).

Nesse caso, o enfrentamento ativo é claramente a melhor estratégia. No entanto, pode haver situações em que o enfrentamento esquivo é útil. Certamente ajuda a pessoa a lidar com o estresse a curto prazo e pode ser uma boa opção se a pessoa corre o risco de ficar completamente sobrecarregada.

A longo prazo, o enfrentamento esquivo nunca será a melhor estratégia para lidar efetivamente com o estresse. Métodos de enfrentamento, como o enfrentamento esquivo, podem funcionar por um tempo, mas eventualmente se tornarão contraproducentes ou produzirão conseqüências não intencionais (Good Therapy, 2016).

Além das distinções observadas anteriormente, você pode categorizar diferentes tipos de mecanismos de enfrentamento por tipo:

  • Mecanismos adaptativos 

    Os mecanismos desses grupos são mecanismos positivos que ajudam as pessoas a lidar efetivamente com o estresse.

  • Mecanismos de ataque

    Esses mecanismos tentam deslocar o estresse ou desconforto que uma pessoa está sentindo para outra pessoa ou pessoas.
  • Mecanismos de Prevenção

    Como o nome indica, esses mecanismos envolvem evitar os problemas que estão causando estresse.
  • Mecanismos comportamentaisOs mecanismos comportamentais de enfrentamento são tentativas de mudar o que a pessoa faz para lidar com o estresse de maneira mais eficaz.
  • Mecanismos cognitivos

    Ao contrário dos mecanismos comportamentais, os mecanismos cognitivos envolvem uma pessoa que tenta mudar a maneira como pensa para lidar com o estresse.
  • Mecanismos de conversão

    Esses mecanismos de enfrentamento são tentativas de mudar ou transformar o problema em outra coisa (por exemplo, focar no positivo para torná-lo uma situação positiva em vez de estressante).
  • Mecanismos de defesa

    Referem-se ao conjunto original de mecanismos de defesa delineado por Freud. Alguns desses mecanismos são geralmente aceitos como descrições precisas dos mecanismos que as pessoas usam, enquanto outros têm poucas evidências para apoiá-los.
  • Mecanismos de auto-dano

    Estes são os mecanismos de enfrentamento menos eficazes, pois resultam em danos a nós mesmos (Changing Moods, sd).

Finalmente, a distinção mais importante entre mecanismos ou estilos de enfrentamento é simplesmente se eles são saudáveis ​​ou não.

Enfrentamento doentio

habilidades de enfrentamento doentiasO enfrentamento não saudável pode se enquadrar em qualquer uma das categorias ou grupos mencionados acima, embora o enfrentamento não saudável tenda a pertencer à categoria de evasão e aos grupos de ataque, evasão, defesa ou auto-mutilação.

Em geral, o enfrentamento prejudicial cria, na verdade, estresse ou ansiedade e prejudica a autoconfiança (Boyes, 2013).

O site Changing Minds (nd) lista muitos estilos e métodos de enfrentamento que geralmente não são saudáveis ​​ou podem não ser saudáveis, incluindo:

  • Agir – não lidar, mas ceder à pressão para se comportar mal (especialmente em crianças)
  • Prevenção – mental ou fisicamente, evitando fontes potenciais de estresse
  • Negação – recusando-se a reconhecer o problema
  • Deslocamento – mudança da ação pretendida para um alvo mais seguro
  • Dissociação – separando-se de partes da sua vida
  • Distanciamento – afastando-se do problema
  • Emotividade – explosões e emoções extremas
  • Fantasia – escapar da realidade para um mundo de possibilidades
  • Reclamação por ajuda e rejeição – pedindo ajuda, mas rejeitando-a
  • Idealização – aproveitando os bons pontos e ignorando as limitações das coisas desejadas
  • Intelectualização – evitando emoções, concentrando-se em fatos e lógica (pode ser destrutivo se as emoções forem completamente ignoradas)
  • Agressão passiva – evitando a recusa por evasão passiva
  • Performing Rituals – padrões que atrasam o tratamento do problema real
  • Projeção – vendo seus próprios sentimentos ou características indesejadas nos outros
  • Provocação – fazer com que outras pessoas reajam para que você possa retaliar
  • Racionalização – criando razões lógicas para o mau comportamento
  • Regressão – retornando ao estado filho para evitar problemas
  • Repressão – subconscientemente escondendo pensamentos desconfortáveis
  • Auto-dano – intencionalmente danifica fisicamente o corpo
  • Somatização – problemas psicológicos transformados em sintomas físicos
  • Trivialização – diminuindo o que é realmente algo grande

Esses mecanismos podem manifestar tantas atividades diferentes que não contribuem para o gerenciamento saudável e eficaz dos problemas. Alguns desses métodos se manifestam em hábitos não saudáveis, como:

  1. Consumir muita cafeína (café, chá, refrigerante, bebidas energéticas, etc.)
  2. Tabagismo
  3. Beber em excesso
  4. Gastos compulsivos
  5. Alimentação emocional (Scott, 2017)

Outros métodos de enfrentamento não saudáveis ​​podem ser implementados através de:

  • Evitar ações que desencadeiam lembranças dolorosas do passado.
  • Evitar a realidade testando seus pensamentos, especialmente se você está com medo dos resultados.
  • Tentando evitar o potencial de as pessoas ficarem bravas com você, porque você está ansioso com a rejeição.
  • A tendência de parar de trabalhar em um objetivo quando surge um pensamento que provoca ansiedade (como “Isso é muito difícil”).
  • Evite sentir-se constrangido sempre que puder, a ponto de evitar patologicamente o constrangimento.
  • Evitar iniciar uma tarefa se você não souber como vai concluí-la.
  • Evitando certas sensações físicas, especialmente para evitar ataques de pânico.
  • Evitar entrar em determinadas situações que podem desencadear pensamentos como “Não sou o melhor – outras pessoas são melhores que eu” (Boyes, 2013).

Finalmente, esta página da web sobre como enfrentar e o sucesso dos alunos lista algumas das outras maneiras pelas quais as pessoas podem lidar com situações difíceis de maneira destrutiva:

  • Agindo violentamente
  • Gritando com alguém
  • Comer demais
  • Não comer por longos períodos de tempo
  • Beber quantidades excessivas de álcool
  • Beber muito café
  • Fumar
  • Chutar coisas
  • Dirigir rápido demais em um carro (ou outro veículo)
  • Andar sem direção
  • Morder as unhas
  • Tomar tranquilizantes
  • Tomar Valium ou outros medicamentos

Esses mecanismos de enfrentamento são formas distintas de lidar com os problemas, mas resultam em estresse, dor ou dificuldade adicionais. Alguns deles podem ajudar a curto prazo, mas praticados por um longo período de tempo, não ajudarão o indivíduo a lidar efetivamente com seus problemas ou reduzir o estresse.

Coping positivo

habilidades positivas de enfrentamento

Por outro lado, o enfrentamento positivo refere-se a estilos ou mecanismos de enfrentamento que resultam em menos estresse, aumento do bem-estar e tratamento eficaz dos problemas.

Frequentemente, o enfrentamento positivo envolve mudar a perspectiva de alguém ou reformular a situação para vê-la como uma oportunidade, e não como um problema (Changing Works, sd).

O enfrentamento positivo geralmente requer um certo nível de maturidade e a capacidade de aceitar as próprias falhas sem recorrer à culpa.

É possível sair de situações estressantes e difíceis, com maior capacidade de lidar com o estresse e maior capacidade de transformar o negativo em positivo – e o enfrentamento positivo é como isso pode ser realizado.

Os estilos positivos de enfrentamento incluem:

  • Resolução imediata de problemas, para corrigir a causa imediata do estresse
  • Solução de causa raiz ou procura corrigir o problema subjacente para sempre
  • Encontrar benefícios ou procurar o bem em meio ao mal
  • Crescimento espiritual, encontrando maneiras de transformar o problema em uma maneira de crescimento espiritual ou emocional (Changing Works, sd).

Os mecanismos que podem contribuir para esse enfrentamento positivo incluem:

  • Adaptação – a capacidade humana de se adaptar a diferentes situações
  • Altruísmo – ajudando os outros a ajudarem a si mesmos
  • Compartimentalização – separando pensamentos conflitantes em compartimentos separados
  • Compensação – compensando uma fraqueza em uma área, ganhando força em outra
  • Conversão – conversão subconsciente do estresse em sintomas físicos
  • Chorando – lágrimas de alívio e buscando conforto
  • Identificação – copiar outras pessoas para assumir suas características
  • Crescimento pós-traumático – usando a energia do trauma para o bem
  • Sublimação – canalizando energia psíquica para atividades aceitáveis
  • Substituição – substituindo uma coisa por outra

Nem todos esses mecanismos são necessariamente positivos, mas podem ser usados ​​de maneiras positivas ou negativas, e usá-los de maneira positiva pode resultar em enfrentamento eficaz e crescimento pessoal.

Mecanismos e ferramentas de enfrentamento saudáveis

o que é lidar com habilidades de enfrentamento meditaçãoVocê pode observar esses métodos e estilos de enfrentamento e pensar: “Mas como eu os traduzo em atividades que realmente aliviam o estresse? 

Felizmente, existem muitas maneiras de colocar esses métodos e estilos em uso efetivo.

Uma grande fonte de idéias positivas de enfrentamento vem desta página da web dedicada ao sucesso do aprendiz, que inclui aprender a lidar de maneira positiva e eficaz.

Atividades de enfrentamento positivas incluem:

  • Meditação/oração
  • Alongamento
  • Envolvimento no relaxamento muscular progressivo
  • Ouvir música
  • Exercício aeróbico
  • Assistir televisão
  • Ir ao cinema
  • Ler
  • Trabalhar em quebra-cabeças ou outros jogos
  • Ir para uma caminhada de lazer
  • Ir a um clube de saúde
  • Relaxar em uma sauna a vapor ou sauna
  • Passar um tempo sozinho
  • Ir pescar ou caçar
  • Participar de alguma forma de atividade recreativa de que você gosta
  • Fazer algum trabalho no quintal
  •  Socializar com os amigos
  • Sentar lá fora e relaxar
  • Envolver-se em um hobby que você gosta

Além desses mecanismos positivos de enfrentamento, o autocuidado é um método valioso para lidar com o estresse. Existem várias maneiras de praticar o autocuidado, mas alguns dos tipos mais populares de atividades de autocuidado incluem:

  • Autocuidado sensorial

    o Respirar ar fresco
    o Aconchegar-se sob um cobertor aconchegante
    o Ouvir água corrente
    o Sentar ao ar livre em uma fogueira
    o Tomar um banho quente
    o Fazer uma massagem
    o Afago com um animal de estimação
    o Prestar atenção à sua respiração (praticando a atenção/oração)
    o Andar pela grama com os pés descalços
    o Olhar para o céu
    o Deitar onde o sol da tarde brilha através de uma janela
    o Ouvir música

  • Prazer
    o Sair para comer
    o Ser um turista em sua própria cidade
    o Jardinagem
    o Assistir um filme
    o Fazer arte ou fazer um projeto de artesanato
    o Escrever em um diário
    o Passear com seus cães (ou ir a um abrigo para passear com cães sem família)
    o Fazer uma caminhada fotográfica (tirar fotos durante a caminhada)
  • Mental / Domínio
    o Limpar uma gaveta de lixo ou um armário
    o Tomar uma ação (um pequeno passo) em algo que você está evitando
    o Tentando uma nova atividade
    o Dirigir para um novo local
    o Fazer listas
    o Mergulhar em palavras cruzadas
    o Fazer uma pesquisa por palavras
    o Ler algo sobre um tópico que você normalmente não faria
  • Espiritual
    o Frequentar a igreja
    o Ler poesia ou citações inspiradoras
    o Acender uma vela
    o Meditar
    o Tempo na natureza
    o Fazer orações, ler a Bíblia
    o Listar cinco coisas pelas quais você é grato
  • Emocional
    o Aceitar seus sentimentos / estar bem com seus sentimentos
    o Chorar quando você precisar
    o Rir sempre que puder
    O Praticar a auto-compaixão
  •  Físico
    o Fazer uma caminhada ou uma corrida
    o Dançar
    o Alongamento
    o Passear de bicicleta
    o Dormir bem
    o Tirar uma soneca
  •  Social
    o Ir a um almoço com um bom amigo
    o Ligar para um amigo ao telefone
    o Participar de um clube do livro
    o Participar de um grupo de apoio (Markway, 2014)

Finalmente, esta lista de estratégias positivas de enfrentamento da organização Reach Out da Austrália inclui algumas ótimas maneiras de lidar com o estresse, especialmente o estresse relacionado a problemas de saúde mental:

  • Peça ajuda a um amigo ou membro da família de confiança, ou compartilhe seus pensamentos com alguém em quem você confia.
  • Anotando ou registrando como você se sente.
  • Priorizando o autocuidado (como se exercitar, meditar e ouvir música).
  •  Tire um tempo das situações que o fazem se sentir estressado ou com raiva.
  • Usando o diálogo interno positivo para superar padrões de pensamentos negativos.
  • Reduzindo sua carga, quer que a carga física, mental ou ambas.
  • Considerando o quadro geral – a situação com a qual você está lidando realmente importa a longo prazo?
  • Aprender a perdoar, o que o ajudará a deixar passar sentimentos negativos como ressentimento, mágoa e raiva.
  • Aprimorar suas habilidades de comunicação para impedir a escalada de conflitos.
  • Construir seu otimismo para focar no positivo.
  • Praticar a gratidão, mesmo que sejam apenas cinco minutos por dia para identificar três coisas boas do seu dia.

Embora esta seção tenha fornecido dezenas de maneiras diferentes de lidar positivamente com seus problemas, essa dificilmente é uma lista exaustiva. Você se conhece melhor do que qualquer outra pessoa e sabe quais atividades ou práticas o ajudariam quando se sentir sobrecarregado ou especialmente triste.

Talvez você goste de se exercitar; nesse caso, existem dezenas de maneiras diferentes de se exercitar. Talvez você seja mais intelectual – felizmente, existem mais livros no mundo do que qualquer um poderia ler em cem vidas. Se você é uma borboleta social, experimente várias atividades realizadas em grupos .

Existem maneiras quase infinitas de ajudá-lo a lidar com o estresse e a dor; é simplesmente uma questão de descobrir quais funcionam para você e em quais situações elas são mais eficazes.

Uma mensagem para levar para casa

relacionamento de habilidades de enfrentamentoNesse texto definimos o enfrentamento, descrevemos diferentes tipos de estilos e métodos de enfrentamento e listamos dezenas de exemplos de maneiras de lidar positivamente com o estresse.

Minha esperança é que pelo menos alguns desses mecanismos de enfrentamento sejam novas adições ao seu repertório de habilidades de enfrentamento.

Enquanto lidar com o estresse, a dor e o sofrimento são inevitáveis nesta vida, mas ser arrastado por essas situações não é.

Acredite na sua própria capacidade de lidar com o estresse, experimente alguns desses mecanismos de enfrentamento e veja se você pode transformar uma situação negativa em uma oportunidade de crescimento positivo. Autora: Courtney Ackerman.

REFERÊNCIAS

  • Boyes, A. (2013, 5 de maio). Evitar o enfrentamento. Hoje Psicologia. Recuperado de https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201305/avoidance-coping
  • Centro de Estudos sobre Estresse Humano. (nd). Estratégias de enfrentamento. CSHS. Recuperado em http://www.humanstress.ca/stress/trick-your-stress/steps-to-instant-stress-management.html
  • Mudando Obras. (nd). Enfrentamento positivo. Mudando Mentes . Recuperado em http://changingminds.org/explanations/behaviors/coping/positive_coping.htm
  • Boa terapia. (2016). Mecanismos de enfrentamento. GoodTherapy. Recuperado de https://www.goodtherapy.org/blog/psychpedia/coping-mechanisms
  • Lazarus, RS, & Folkman, S. (1985). Se mudar, deve ser um processo: estudo de emoções e enfrentamento durante três etapas de um exame da faculdade. Jornal de Personalidade e Psicologia Social, 48, 150-170.
  • Markaway, B. (2014, 16 de março). Sete tipos de atividades de autocuidado para lidar com o estresse. Hoje Psicologia. Recuperado de https://www.psychologytoday.com/blog/shyness-is-nice/201403/seven-types-self-care-activities-coping-stress
  • Scott, E. (2017, 16 de abril). Respostas prejudiciais ao estresse e maus hábitos comuns. Muito bem. Recuperado de https://www.verywell.com/unhealthy-responses-to-stress-bad-habits-to-avoid-3145260